【Dr.Ruriko blog】規則正しい生活と糖質制限の心得♡②
2020-04-27
2025-01-18
前回の続きです
「糖質制限」について
「とにかく糖質をカットすればいいのね
」「目指せ糖質ゼロ」となるその前に、上手に糖質制限と付き合えるポイントをお伝えしたいと思います。
まずはこれです
「糖質”ゼロ”に縛られない」
糖質は体を動かしたり脳を働かせるために必要なエネルギーということは忘れてはいけません。
目指したいのはあくまでも糖質「制限」
「ゼロ」ではなく「半分くらい」を意識することで、あれもだめこれもだめから、食べられるものの選択肢があることをポジティブに捉えましょう
ここで、気をつけたい「糖質の多い食べ物」をご紹介
白米、パン
麺類
イモ類
甘いフルーツ
洋菓子
これらは比較的しっかりと糖質を含みますので要注意です。ただし、ゼロにしようという極端な制限でなく、「半分」を心がけ少しずつその食生活に慣れていきましょう
これらを半分に減らすべく、摂取しがちなもので意外と糖質が多い注意すべきものたちはこちら
野菜ジュース
シリアル
栄養調整食品（ゼリーやバーなど）
これら隠れ糖質フードたちは、油断するとお腹を満たすために摂取しがちで、要注意です
では糖質を減らした分、積極的に摂取したいもの
肉、魚、野菜
大豆食品
海藻類
きのこ類
ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維を意識しましょう
中でも、血糖値の急上昇を抑えるために食物繊維を多く含んだ野菜を先に食べるのが良いです
ここまで書いておいてなんですが、こう言ったことはすでにこれまで聞いたり目にしたことがある方も多いかもしれません
「そんなことは知ってる
だけど続かないし、甘いものとかジャンキーなものが食べたくなるんだよー
」というかたはぜひ、せめて「太りにくい時間帯」を意識してください
太りにくい時間帯、、、それは「14時から18時」です
脂肪を体内に溜め込む働きなどを持つBMAL１（ビーマルワン）という遺伝子は時間により影響力が変化すると言われています。
14時から18時はBMAL1の影響が少ない時間なのでどうしても太りやすいものを食べたいならばこの時間に（もちろん食べ過ぎは禁）
よく「3時のおやつ」と言いますが、BMAL1は午後3時頃、影響の少ない時間と考えると理にかなっています。
ちなみに太りやすい時間帯は夜10時から、深夜２時をピークに脂肪が蓄積しやすいので、その時間帯は絶対に食べない方がいいですね
ここで違う視点からご提案をもう一つ
私もそうなのですが、やっぱり「白米」は恋しくなりますよね
どうしても食べたくなる「ご飯」、、、そんなあなたへ
「ご飯は冷えるのを待って食べると糖質が吸収されづらくなります」
炊いたご飯は冷めるとデンプンが再結晶し消化されづらいデンプン(レジスタントスターチ)に変化します。
レジスタントスターチになるとデンプンや胃や腸での吸収量が半分以下となるので、できれば冷めた後にいただくのが糖質制限の上ではオススメです
と、あれやこれやでポイントをご紹介させていただきました
ダイエットの極意は細く長く続けられることなので、全部完璧にルールを死守しようとはおもわず、「取り入れられるポイントを少しでも」の気持ちでいいと思います
参考にしてみてくださいね
さて、話は変わって私のお家時間について
子供たちはあれこれ遊び尽くし、
「ひたすらチラシをちぎって全身でかぶる」という、一周回ってシンプルな遊び方で楽しんだりしています。
糖質制限についての記事を書いておいてアレですが、家に溜め込んでいた頂きものなど、お菓子やスイーツが順調に消費されています
リップグロスに見せかけて、、、な飴でした
可愛い
最近すっかり女子化してきた娘が、興味を持たないわけがない
お洒落な感じで写真を撮りたかったけど、すぐに諦めました笑
断捨離計画はまぁまぁ順調に進んでおります
長いあいだクローゼットで眠っていた洋服やバッグ、靴などはまとめて買取、リサイクルに出してスッキリ
まだまだいけそうです
ではでは皆様、引き続き stay home, stay healthy でいきましょう
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